Skills – Die besten Methoden für den Notfall
Vielleicht kennst Du den Begriff schon oder vielleicht setzt Du Skills sogar schon ein, ohne es zu wissen. Skills ist ein Begriff aus der Psychotherapie. Skills sind Fertigkeiten und Techniken, die man erlernen kann, um mit Situationen, in denen es einem nicht gut geht, besser umgehen zu können. Sie helfen kurzfristig, um mit starken Anspannungszuständen und Krisen gut umgehen zu können.
Man kann Skills in unterschiedliche Bereiche unterteilen. Hier einige Beispiele für Dich. Schau doch mal drüber, ob da was dabei ist, was Dir gefällt. Nachdem Du die Skills, die Dich anlachen, einem Praxistest unterzogen und diese für gut befunden hast, notier Dir in deinem Notfallplan unter Skills, deine Top 7!
Auch bei Skills musst Du unterscheiden, in welchem Bereich Du gerade bist, also kommt das Stress-O-Meter wieder zum Einsatz. Hier findest Du Skills zu den einzelnen Bereichen:
Wenn es Dir sehr schlecht geht und Dein Wert im roten Bereich liegt, dann benötigst Du sehr starke Reize, um Dich wieder ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Einen Eiswürfel in deinen Mund nehmen wäre ein starker Impuls von außen und würde Dich sicher schnell aus deinen negativen Gedankenschleifen oder was sonst gerade los ist, wieder herausholen! Es sind also Skills gefragt, die sich an Deinen Sinnesorganen orientieren, also Dinge, die Du schmecken, riechen, hören, sehen und fühlen bzw. spüren kannst.
Hier findest Du Ideen, für Dinge, die Du nutzen kannst:
Sinnesorgane und Skills – mit Beispielen
Wenn Du magst, nutz die Vorlage und schreibe deine Sinnes-Skills auf, dann hast Du sie immer parat und erinnerst Dich schnell daran!
Achtung – Be careful!
Die sehr starken Skills solltest Du nur dann nutzen, wenn Du sie wirklich brauchst, also ab einem hohen Wert auf deinem Stress-O-Meter, wenn Du wirklich im roten Bereich bist! Sonst nutzen sich deren Wirkung ab und Du reagierst im Ernstfall nicht mehr so gut darauf!
Du kannst auch mit anderen besprechen, dass sie Dir in Situationen, in denen es Dir nicht gut geht, helfen können. Wenn ihr das vorher besprecht und sie genau wissen, was sie dann tun können, ist das sicher eine Hilfe für Dich und eine Erleichterung für die anderen. Du kennst das vielleicht auch, wenn es einer anderen Person nicht gut geht und Du Dich hilflos fühlst, weil Du nicht genau weißt, was Du jetzt tun könntest, um der anderen Person zu helfen. Erklär der anderen Person, dass Du in solchen Momenten, wenn es Dir gar nicht gut geht, nicht im Hier und Jetzt bist und es wichtig ist, dass Du quasi „wieder zurückkommst“. Also wieder in der Realität bist.
Die andere Person kann in solchen Momenten verschiedene Dinge tun, sie kann z.B.:
- Dir etwas zuwerfen (z.B. eine Packung Taschentücher). -> dazu musst Du Dich konzentrieren und deine Aufmerksamkeit auf den Gegenstand richten, so kommst Du also leichter wieder ins Hier und Jetzt.
Kennst Du Flutschies? Damit kann man prima werfen!
- Dich nach deinem Namen, deinem Wohnort, usw. fragen.
- Dich irritieren, indem sie z.B. etwas Falsches sagt (z.B. das falsche Datum, o.ä.).
- Dich bitten, aufzustehen.
- Dich bitten, dich zu bewegen, vielleicht geht ihr spazieren oder in einen anderen Raum oder steht vom Sofa auf, macht ein paar Übungen (z.B. recken, strecken) oder andere Dinge, die euch einfallen, o.ä.
- ein Fadenspiel zusammen machen.
- usw.
Sowas kann richtig Spaß machen, probiert es doch gleich mal aus, damit ihr geübt für den Notfall seid!
Wenn es Dir nicht ganz sooo schlecht geht, Du also im gelben Bereich bist, dann helfen ebenfalls Dinge, die mit Deinen Sinnesorganen zu tun haben. Hier sind dann aber eher nicht so heftige Dinge gefragt, sondern vielleicht eher schönere, also nicht etwas Übelriechendes, sondern vielleicht ein Duft, den Du besonders gerne magst, ein cooler Song statt etwas, was Du gar nicht hören magst, usw.
Außerdem sind Ablenkungsübungen total klasse!
Fidget was? Das Wort Fidget bedeutet so viel wie, sich schnell bewegen, ruhelos oder eifrig sein und bezeichnet meist kleine Gegenstände, die man in der Hand halten und bewegen kann, so wie Fidget spinners. Solche kleinen Fidget Gegenstände sind ganz ausgezeichnete Ablenkungsmöglichkeiten. Egal ob Du Fidget Spinner, Fingerboards, einen kleinen pieksigen Stachelring, einen Zauberwürfel oder etwas anderes verwendest. Chi Gong Kugeln (gibt’s im Chinaladen) funktionieren auch ganz prima als Ablenkung. Versuchs doch mal, vielleicht hilft Dir Fidgeting auch, Dich von doofen Gedanken oder mieser Stimmung abzulenken.
Du kennst bestimmt viele Dinge, die dich gut ablenken, wenn Dir vielleicht irgendwo langweilig ist. Solche oft unbewusst eingesetzten Tricks kannst Du auch ganz bewusst einsetzen, um dich abzulenken, wenn es Dir nicht gut geht. Hier findest Du ein paar Anregungen:
- Kreuzworträtsel lösen
- Zauberwürfel lösen
- Geduldspiele spielen
- Puzzeln
- Jojo spielen
- …
Ablenkungsübungen
Du kennst bestimmt viele Dinge, die dich gut ablenken, wenn Dir vielleicht irgendwo langweilig ist. Solche oft unbewusst eingesetzten Tricks kannst Du ganz bewusst einsetzen, um Dich abzulenken, wenn es Dir nicht gut geht. Hier findest Du ein paar Anregungen:
- Ablenkungs-ABC mit: Ländern, Tieren, Berufen, Fußballspielern, Fernsehsendungen, Schimpfwörter…. Hierzu einfach zu jedem Buchstaben des Alphabets ein Land sagen: A: Algerien, B: Belgien, C…
- 54321-Ablenkungstechnik: Hierzu 5 Dinge benennen, die man sehen kann, dann 5 Dinge, die man hören kann und dann 5 Dinge, die man spüren oder fühlen kann. Nächste Runde 4 Dinge, die man sehen, hören, spüren kann. Und so weiter bis 1x. Wenn zwischendurch plötzlich statt sehen hören auftaucht ist das nicht weiter schlimm!
- Lauter rote Dinge im Raum oder wo Du gerade bist, beschreiben oder lauter runde Dinge oder Dinge, die eine Ecke haben, usw.
Wenn Du dein Gehirn so richtig beanspruchst und arbeiten lässt, ist es schwer, gleichzeitig an etwas Doofes zu denken und es Dir schlecht gehen zu lassen. Versuche doch mal was aus dieser Auflistung:
- Stadt-Land-Fluss spielen
- in 7er-Schritten von 1354 rückwärts zählen
- „um die Ecke gedacht“ (besonders schwierige Rätsel) lösen
- Tangram spielen
- Einen Text in eine andere Sprache übersetzen oder umgekehrt
- Rechenaufgaben lösen
- Etwas auswendig gelerntes aufsagen (Gedicht, Geschichte, Filmszene…)
Wenn Du blöde Bilder oder Gedanken im Kopf hast, dann kannst Du diese auch aufschreiben oder -malen und das dann „wegsperren“, damit es in Deinem Kopf kein weiteres Unheil anrichten kann. Du kannst hierzu unterschiedliche Sachen ausprobieren:
- Schreib oder mal, das, was dich belastet in ein Buch und leg es dann weg, vielleicht in einen Schrank, den Du zumachen oder sogar abschließen kannst.
- Leg das, was Du aufgeschrieben oder gemalt hast, in das Eisfach von eurem Kühlschrank. Ja, richtig verstanden, in das Eisfach! Dann ist es tiefgefroren und kann Dir nichts mehr anhaben!
- Du kannst Dir die Dinge, die dich belasten auch vorstellen und Dir dann vorstellen, diese in einen Tresor zu sperren.
- Oder Du stellst Dir vor, dass Du diese dich belastenden Dinge die Toilette runterspülst.
- Du kannst auch deine Aufschriften/das, was Du gemalt hast, anschließend durch den Schredder jagen oder das Papier selbst in kleine Stücke reißen oder anzünden (aber Achtung, dass dabei nichts passiert) oder vergraben.
Natürlich helfen oft auch ganz normale Alltagstätigkeiten, Dinge, die Du auch sonst machst, die Dir Spaß machen oder vielleicht auch genau nicht 😉, aber wenn Dich das ablenkt, auch gut! Hier ein paar Ideen:
- ein Instrument spielen oder singen
- Sport machen: Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Schwimmen, Tanzen, Reiten, Krafttraining, Boxen, usw.
- Bügeln
- Mandalas malen
- Lieblingsklamotten anziehen
- Tagebuch oder was anderes schreiben, z.B. Einkaufszettel, Brief
- etwas reparieren
- basteln
- malen
- Handarbeiten
- Handwerken
- etwas auswendig lernen
- Aufräumen
- Putzen
- Wäsche waschen
- Kochen
- etwas dekorieren
Auch so genannte Imaginationsübungen können eine tolle Ablenkung sein. Du stellst Dir einfach eine Schutzmauer vor, die rund um Dich herum ist oder beamst dich an einen sicheren Wohlfühlort oder holst Dir einen inneren Helfer oder eine innere Helferin oder ein Krafttier an Deine Seite. Solche Übungen bedürfen etwas Übung, aber sie sind sehr wirkungsvoll! Und soll ich Dir ein Geheimnis verraten… solche Übungen nutzen sogar Spitzenathleten, da heißt das ganze etwas schicker, nämlich mentales Training, aber im Prinzip ist das ähnlich. Wenn Du genauer wissen willst, wie solche Übungen funktionieren, dann frag jemand der sich auskennt, z.B. die Psychologin oder der Psychologe in Deiner Rheuma-Klinik.
Wenn Du im grünen Bereich bist, brauchst Du eigentlich keine Skills. Hier findest Du, alles, was Du selbst tun kannst, damit es Dir psychisch gut geht.
Jetzt hast Du schon ganz viele Ideen, was es alles für Skills gibt. War auch was dabei, was Du Dir vorstellen kannst, auszuprobieren? Für einige Dinge benötigst Du Materialien, vielleicht nur so simple Dinge wie Papier und Bleistift, aber manchmal auch etwas mehr, wie z.B. einen Igelball oder so genannte Fidgets. Damit Du diese Sachen immer parat hast, macht es Sinn diese an einem Ort beisammenzuhaben. Wie eine Art Notfall- oder Skills-Tasche. Das kann natürlich auch in einem Korb oder einer Kiste sein. Eine kleine Tasche ist hilfreich, um sie ggf. auch mitnehmen zu können, wenn Du z.B. in der Klinik bist oder woanders übernachtest. Vielleicht ist eine Bauchtasche oder eine andere Tasche hierfür gut. Schau doch mal, was für dich gut passt und statte deine Tasche/Kiste… direkt aus, damit Du für den Notfall gut gerüstet bist.
Achtung, vergiss nicht, Deinen Notfallplan mit hineinzulegen!
Schau einfach, welche Gegenstände gut wären, vielleicht ein Duft zum Riechen, vielleicht auch Bilder von Dingen, die Dir gut gefallen oder von Deinen Freunden oder Freundinnen.
Wie heißt es so schön „aus Fehlern kann man lernen“. Das hast Du sicher auch schon öfter gehört. Aber im Ernst, es kann sehr hilfreich sein, immer mal wieder innezuhalten und zu überlegen, was Dir in deiner letzten Krise geholfen hat. Am besten notierst Du Dir die Dinge, die hilfreich für dich waren, dann kannst Du sie in Deiner nächsten Krise nutzen.
Schon mal was von Frühwarnsymptomen gehört?
Frühwarnsymptome sind Dinge, die passieren, bevor es richtig schlimm ist. Vielleicht kennst Du so etwas auch bei deiner rheumatischen Erkrankung. Häufig kündigt sich z.B. ein Schub schon frühzeitig an. Es ist meistens ganz gut, solche Symptome zu kennen, zu bemerken und dann entsprechend zu handeln. Ähnlich ist das bei der Stimmung auch, wenn es bergab geht, dann geht das meist nicht von einer zur anderen Sekunde, sondern häufig geht das langsam. Hier lohnt es sich, z.B. mit Hilfe Deines Stress-O-Meters, Deine Stimmung im Auge zu behalten und schon zu reagieren, wenn Du im gelben oder orangen und nicht erst im roten Bereich bist!